뇌과학자 앤드류 후버만이 말합니다.
명상을 하기 전에 자신의 성향과 상태가 어떠한지 알아야 한다고 말합니다.
자신이 내면에 집중된 상태인지 아니면 외부에 집중되어 있는지를요.
내면에 집중된 사람의 특징은
자신이 하는 혼잣말을 잘 알아듣고, 감정을 잘 느끼고, 몸 상태가 어떤지 잘 인지하는
사람입니다. 심장박동이나 감정에 예민해서 행동을 주저하는 경우도 있습니다.
외부에 집중된 사람의 특징은
어떤 도전을 앞둔 상황에서 자신의 감정이나 몸상태보다 외부환경이나 주변에서 중요성을 인지하는 사람입니다.
외부에 집중된 사람의 단점은, 자신의 건강이 문제가 생길 수도 있습니다.
이런 기준으로 자신의 성향을 파악한 후에 어떤 명상을 해야 하는지 선택을 합니다.
자신이 내면에 집중되어 있는지 외부에 집중되어 있는지를 알려면 간단하게 알 수 있는
방법이 있습니다.
예를 들어 눈을 감고 3분 동안 자신이 몇 번의 호흡을 하는지 세어보면서 호흡에 집중할 수 있는지 아니면
자신의 특정 신체부위의 느낌, 또는 내면의 감정이 느껴지는지 확인해 보면 됩니다.
호흡에 집중이 잘 되는 경우는 외부에 집중하는 명상을
외부의 소음이나 상황에 신경이 쓰여서 집중을 못하는 경우는 내면에 집중하는 명상을 선택하면 됩니다.
이렇게 두 가지 방법으로 명상을 해서 내면과 외부의 중간상태에 집중하게 되면
현재의 상태를 느끼고 가장 창의적인 상태로 행복을 느끼게 됩니다.
1. 내면에 집중하는 명상법(2가지)
①편안하게 앉거나 눕거나 상관없습니다. 눈을 감고 심호흡을 몇 번 한 다음
5초 동안 숨을 들이쉬고 숨을 멈춘다음 5초를 셉니다.다시 5초동안 숨을 내쉬고 숨을 멈추고 5초를 셉니다.
이걸 반복하면 됩니다. 자신의 폐활량에 맞춰서 3초든 10초든 정해서 호흡하면 됩니다.
이 호흡을 박스호흡법이라고 합니다.
여기서 호흡상태를 의도적으로 조절하면 자신의 상태도 변화 시킬 수 있습니다.
날숨을 강하고 오래쉬고 들숨을 약하게 쉬게 되면 마음이 안정된 상태가 되고,
들숨을 강하고 오래 들이쉬고 날숨을 약하게 쉬게되면 정신을 맑게 깨우는 상태가 됩니다.
자신이 원하는 상태에 맞추서 조절하면 됩니다.
②눈을 감고 눈썹사이에서 약간 위쪽에 의식을 집중합니다. 이 위치는 이마뒤에 위치한
두뇌의 전전두엽피질입니다. 이 부분이 바로 명상가들이 말하는 제3의 눈입니다.
그런 다음 호흡은 편안하게 하면서 전전두엽에 의식을 집중하면 됩니다.
이렇게 집중하다가 보면 새로운 생각과 새로운 감정 그리고 기억들이 쏟아져 나옵니다.
우리 두뇌의 전전두엽은 의도적으로 활성화 또는 비활성화가 가능합니다.
활성화가 되면 좋은 감정이 느껴지고, 몸과 신경계가 원활하게 연결됩니다.
가장 좋은 점은 자신이 어떤 결정을 하게 되는 순간에 가장 좋은 결정을 할 수 있습니다.
내면명상은 과학적이면서 효과가 가장 좋은 명상법입니다.
2. 외부에 집중하는 명상법
눈을 뜨고 호흡은 편안하게 유지합니다. 눈앞에 지평선 또는 수평선을 바라봅니다.
3~5 미터 이내에 한 가지 물건을 정해놓고 3분 정도 물건을 응시합니다. 이때 어떤 생각이
떠올라도 괜찮습니다. 그냥 자연스러운 현상입니다. 어떤 생각이 떠오르면 다시 돌아가서
정해진 물건을 응시합니다. 시간이 흐를수록 생각이 없어지고 편안함을 느끼게 됩니다.
대부분의 사람들은 내면에 집중된 경우가 많다고 합니다.
자신의 상황에 따라 조율하는 것이 중요한 포인트입니다.
[이 두 가지 명상법의 공통점]
두 가지 이상의 감각을 한 번에 인지하지 않습니다.
이유는 인간의 두뇌가 동시에 인지할 수 있는 감각의 한계가 2가지 이기 때문입니다.
자 그럼 이 두 가지를 따로 하고 싶지 않은 분들을 위한 희소식!!
통합명상(Space Time Bridging)
①창가에 앉아서 눈을 감고 제3의 눈에 집중한 후 3번의 호흡
②눈을 뜨고 눈높이에 손바닥을 올린 후, 손바닥을 응시하면서 3번의 호흡
③눈앞 3~5미터 사이에 있는 물건이나 벽을 보고 3번 호흡
④창밖에 지평선을 보면서 다시 3번 호흡
⑤자신이 지구상에서 아주 작은 존재라고 인식을 하면서 3번 호흡
다시 ①로 돌아가서 반복하면 됩니다.
자신의 삶에 건강과 편안함에 많은 도움이 되시길 바라요~
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